Es muy importante saber que comer y a qué hora comer cada
cosa.
Para mantener una vida totalmente sana y saludable, hay
que saber combinar el ejercicio con una dieta nutritiva. Es la mejor manera de
bajar de peso, reducir el nivel de colesterol y mejorar el funcionamiento del
cuerpo, dándole vida.
Hay que saber elegir bien las cantidades de granos,
frutas, verduras, lácteos y grasas que debemos injerir para mejorar nuestra alimentación.
Aquí pueden ver la pirámide en la que se encuentra una guía de las cantidades
que se sugieren comer al día.
google images, 2015
También hay que
saber sustituir ciertos alimentos por otros similares que contengan menos
grasas por ejemplo un pan blanco o un croissant por un pan integral. Además es
importante cambiar la manera de preparar los alimentos, en vez de comer los
vegetales fritos o con mayonesa o mantequilla, es preferible crudos o al vapor.
En estas tablas se pueden ver como sustituir cada alimento:
- Granos:
En lugar de éstos:
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Pruebe estos:
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Croissants, galletas, panes
blancos y rollos
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Panes integrales con un bajo
contenido en grasa (trigo, centeno y "pumpernickel")
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Donas, pasteles y scones
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Panecillos ingleses
"muffins" y roscas "bagels" integrales pequeñas
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Cereales con azúcar y granola
regular
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Tortillas suaves (de maíz o
trigo integral)
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Galletas dulces
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Avena, granola con un bajo
contenido en grasa y cereal de granos integrales
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Papitas fritas u hojuelas de
maíz frito y crispetas con mantequilla
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Galletas de jengibre, de
centeno, galletas de soda, saltinas, etc.
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Pasta blanca
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Roscas tipo "pretzel"
(sin sal) y crispetas sin mantequilla
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Arroz blanco
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Arroz integral
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Arroz frito o pasta y mezclas
de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas
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Arroz o pasta (sin yema de
huevo) con salsas (aderezos) vegetales
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Harina multiuso blanca
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Harina 100% integral
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- Frutas
y vegetales:
En lugar de
éstos:
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Pruebe estos:
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Vegetales fritos
o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla
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Todos los
vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña
cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.
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Coco
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Fruta fresca
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Papas fritas,
viruta de papa y papitas fritas de paquete
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Papas blancas o
amarillas al horno
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- Carnes:
En lugar de
éstos:
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Pruebe estos:
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Trocitos de
pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite,
mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto
contenido de grasa
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Pescado (fresco,
congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y
mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso
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Carnes de primera
y con bastante grasa
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Seleccione cortes
de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo)
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Costillitas de
cerdo y tocineta
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Cerdo magro
(filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo
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Carne molida
regular
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Carne molida
magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo
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Carnes frías
tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado
"liverwurst"
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Carnes frías
magras tales como pavo, pollo y jamón
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Perros calientes
regulares o salchicha
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Perros calientes
sin grasa y perros calientes de pavo
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- Lácteos:
En lugar de
éstos:
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Pruebe estos:
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Leche entera o
leche al 2%
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Leche desnatada o
leche al 1%
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Leche evaporada
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Leche evaporada
desnatada
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Suero de leche
regular
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Suero de leche
hecho con leche desnatada o con leche al 1%
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Yogur hecho con
leche entera
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Leche sin grasa o
baja en grasa
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Queso regular
(ejemplos americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano)
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Queso con un
contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo:
queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya)
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Requesón regular
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Requesón bajo en
grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa
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Queso crema
regular
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Queso crema bajo
en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza)
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Helado regular
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Sorbete, helado
de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más
de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado).
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- Grasas
y aceites:
En lugar de
éstos:
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Pruebe estos:
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Galletas
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Barras de higos
(brevas), galletas de jengibre, y galletas de melaza
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Materia grasa
para repostería, mantequilla o margarina
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Aceites de oliva,
de soya y de canola
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Mayonesa regular
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Mayonesa con un
bajo contenido en grasa o sin grasa
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Aderezo para
ensaladas regular
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Aderezo para
ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa
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Usar grasa
(incluso mantequilla) para engrasar la sartén
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Aceite en aerosol
que no se pega
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Anónimo.2015.Nutrición: como elegir opciones de comida saludable. 08/12/15. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices.html
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